Jedzenie stanowi podłoże, na którym wyrasta nasz zawodnik, oraz z którego czerpie energie do treningów. To oczywiste, jednak czasem nie da się nie odnieść wrażenia, że powiedzenie „jesteś tym co jesz” spowszedniało w sloganach reklamowych. W dzisiejszym wpisie, poza poniższymi informacjami odsyłam także do ciekawego wykładu NSCA na temat odżywiania i suplementacji młodych zawodników. Poniżej znajdziecie tłumaczenie kilku fragmentów tego wykładu. Może któryś z poniższych posłuży trenerom jako dobry argument w uświadamianiu rodziców jak ważna rolę odgrywają jako żywiciele swoich dzieci.

Zawodnik powinien jeść co 3-4 godziny. Zaletami takiej częstotliwości są:

a) Wzrost tkanki mięśniowej, spadek tkanki tłuszczowej.

b) Zmniejsza obwód brzucha.

c) Usprawnia przemiany energetyczne, siłę oraz regenerację potreningową

d) Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Czego oczekujemy przez zmianę nawyków żywieniowych?

Pierwsze 6 tygodni: Poprawa zasobów energetycznych zawodnika oraz przyspieszenie regeneracji

Drugie 6 tygodni: Poprawa siły, proporcji/budowy ciała i wydajności

Trzecie 6 tygodni: Wejście w rutynę prawidłowego odżywiania się zawodnika

Punkt krytyczny – śniadanie.

Często młodzi zawodnicy wybierają dłuższą drzemkę rano rezygnując tym samym z śniadania, jednak jest ono bardzo ważne gdyż:

  następuje po 8-12 godzinach przerwy w dostawie pożywienia do organizmu,

– jego brak powoduje deficyt energii w ciągu całego dnia,

– ciało zacznie spalać tkankę mięśniową w celu produkcji energii potrzebnej do treningu,

– brak odpowiedniego śniadania może skutkować opychaniem się zawodników na noc,

– przez brak śniadania trudniej jest przybrać na masie i zbudować mięśnie   

Cele krótkoterminowe zmiany żywienia zawodnika:

– jedz śniadanie każdego ranka

– przygotowuj przekąski do szkoły

– nie pij słodkich napojów zamiast wody

Cele długoterminowe:

– zamiana kompozycji ciała (8-12 tygodni)

– po 12 tygodniach zaobserwowano 15-20% poprawy w 1RM w przysiadzie, wyciskaniu sztangi sprzed klatki piersiowej czy zarzucie!

Dlaczego ważne są owoce?

– redukują stan zapalny występujący po treningu

– minimalizują ból mięśniowy oraz wzmacniają układ odpornościowy przygotowując go do kolejnego treningu

– są dobrym antyoksydantem broniącym przed chorobami, infekcjami.

Przekąski przyrządzane przez zawodnika powinny zawierać w sobie tłuszcz, błonnik oraz białko. Oto przykładowe potrawy zawierające konkretne elementy:

a) Tłuszcze: Orzechy, masło orzechowe, mieszanka studencka, olej kokosowy, avocado, oliwa z oliwek.

b) Błonnik: Owoce, płatki  owsiane, warzywa, chleb pełnoziarnisty, ciecierzyca i hummus, kasza, ryż i suszone owoce.

c) Białko: Mleko, kurczak, wołowina, ryba, serek wiejski, batony proteinowe, jajka, jogurt grecki.

Podsumowując: sprawdzajmy wzorce żywieniowe naszych zawodników, najlepiej gdy zawodnik ma swój „plan” żywieniowy, bo małe zmiany mogą dać długofalowo i znaczący progres. Oczywiście suplementacja zawodników jest istotna, ale nie traktujmy odżywek jako „leku na całe zło”.

Pełny artykuł: https://www.nsca.com/videos/sports_nutrition_for_the_high_school_athlete/

Tekst przygotowała Ola Styczeń.